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两个月减肥经验 两个月的减肥计划

瘦身 2025-07-17 16:28瘦身减肥www.jianfeiren.cn

1. 热量缺口:每日保持300-500大卡缺口

2. 营养配比:蛋白质30% 碳水40% 脂肪30%

3. 作息规律:保证7小时睡眠

二、阶段计划

第1-2周(适应期)

  • 饮食:戒糖戒油炸,用粗粮替代精制碳水
  • 运动:每天30分钟快走+基础拉伸
  • 目标:减重1-1.5kg
  • 第3-6周(进阶期)

  • 饮食:增加蛋白质摄入(鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾)
  • 运动:每周4次HIIT(20分钟)+2次力量训练
  • 目标:每周减0.5-1kg
  • 第7-8周(巩固期)

  • 饮食:实行16:8轻断食
  • 运动:加入游泳/跳绳等有氧运动
  • 目标:体脂率下降2-3%
  • 三、关键技巧

    1. 每日记录体重和饮食(推荐APP:薄荷健康)

    2. 欺骗餐安排:每周1次(不超过500大卡)

    3. 平台期突破:改变运动模式+调整饮食结构

    四、注意事项

    避免极端节食

    运动前后充分热身拉伸

    补充复合维生素

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