20分钟哑铃 跟着练脂肪全甩掉

身处繁忙职场的女性们，每日奔波于工作的洪流之中，想要保持身形却苦于无时间前往健身房。今天，我要为你们推荐一组高效的哑铃操，让你无需户外运动，轻松在家维持健康身材。

动作一：蹲下、弯曲、下压

拿起哑铃，双脚分开站立。站直，双臂自然下垂，掌心相对。收腹，保持平衡。以脚后跟支撑全身重量，曲膝蹲下，直到大腿与地面平行。随后，双腿伸直，肘部与肩齐平，曲肘将哑铃举过肩。将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。此动作能锻炼臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

动作二：弓箭步变化和侧举

同样起始站立姿势，右脚向前迈一大步，右膝弯曲，左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。此动作能锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分。

动作三：拼全力的一举

站立，双脚自然分开，腿伸直，将哑铃放在大腿前。脊椎保持平衡，向前弯曲，直到感到大腿筋抻开。然后微微弯曲膝盖，将手臂向外侧伸展，保持一个直立飞翔的姿势。此动作主要锻炼大腿韧带、臀部、后肩和背部上半部。

动作四：弓步单臂运动

右手拿一个哑铃，站立，双脚分开。左腿弯曲并将左臂放在左腿上，从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角。右臂自然下垂，收缩背部肌肉，右臂弯曲上下运动。此动作主要锻炼背部中部、后肩和双头肌。

动作五：哑铃俯卧撑

跪在垫子上，手拿哑铃放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到小臂和上臂成90度角。撑起身体回到初始姿态。这个动作能锻炼胸部、前臀和三双肌。

除了运动本身之外，合理的饮食也是保持健康的重要因素。运动前补充蛋白质可以提高身体的活力与负荷能力。保持训练的间隔也很重要，人需要连续运动40分钟以上脂肪才会开始燃烧。尝试间隔训练或者热身运动都是提高运动效率的好方法。热身运动能帮助身体更快地进入燃烧脂肪的状态。简单有效的热身方法包括先做力量训练或进行一些高强度有氧运动。记住要多样化运动以给身体不同的刺激并消耗更多的热量。此外要注意合理饮食并保持健康的生活方式。