减肥饭量太大怎么办 减肥饭量控制多少合适

1. 餐盘控制法

使用标准餐盘划分食物比例：主食（如米饭）占1/4，蛋白质（肉/鱼）占1/4，蔬菜占1/2。首次可摆满一盘，根据次日体重变化调整分量若体重增加则减少餐盘食物量，若过度饥饿则适当增加。

2. 拳头测量法

无厨房秤时，可用拳头估算：每餐主食约1拳（100-150g）、蛋白质1拳（80-150g），蔬菜不限量至饱腹。

1. 个性化热量需求

女性每日建议摄入1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，具体需结合身高、体重和活动量。例如：理想体重（身高cm-105）乘以20-25千卡/公斤，再根据代谢情况调整。

2. 三餐分配建议

早餐大卡，午餐/晚餐各500大卡，或按5:3:2分配碳水、蛋白质、脂肪比例。晚餐热量建议占全天20%-30%（减肥期女性240-450大卡，男性300-600大卡）。

1. 主食优化

减少精制碳水，选择杂粮饭或薯类（每日200-300g谷类+50-100g薯类），避免完全戒断碳水导致的饥饿反弹。

2. 增加饱腹感食物

蔬菜每日300-500g（半斤至一斤），水果200-350g，搭配优质脂肪（如坚果、牛油果）延缓饥饿。

若长期饭量难控，建议通过分餐盘和体重反馈逐步调整，避免极端节食导致代谢下降。