美国的TRD家庭健身法介绍

RD家庭健身法：美式居家的活力源泉

在过去的二十年中，RD家庭健身法已经在美国掀起了一股健身热潮。这套简便易行的健身运动，无需器械和场地，随时随地都能进行，因此受到了千百万美国人的积极推崇。目前，美国约有8800所中小学已经将RD健身法列为必修项目，并以其特有的身体检测标准来评定学生的体能状况。

一、蜷缩起坐（仰卧起坐）的魅力

蜷缩起坐是测试腹部肌肉牵拉力和耐久力的最佳方式。通过这一动作，你可以有效地锻炼腹部肌肉，预防脊椎下端疼痛，同时保持良好的身姿。动作要领：双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部1218英寸。起身时，上身向前伸，直至贴紧大腿，然后向后平躺。这个过程中，头前伸，尽量触碰脚尖。在一分钟内，你需要不间断地重复这一动作，尽力做到最多。

二、俯卧撑的力量之美

俯卧撑是锻炼上肢、肩部和胸部肌肉力量和耐力的经典动作。对于保持良好身姿、预防含胸驼背有着重要作用。根据不同人群，俯卧撑的动作略有差异。女子和10岁以下儿童可采用双膝着地的方式进行；而男子和10岁以上儿童则需要将双膝抬起，整个躯干成一条直线。在这个动作中，你需要不断重复撑起和落下的动作，记录下一分钟内完成的次数。

三、平坐前伸的柔韧之道

平坐前伸动作有助于锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于预防脊椎基部疼痛、避免腰背及腿部损伤具有重要意义。你需要坐在地板上，双腿向前平伸并拢，足跟相距5英寸。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，保持这一姿势5秒钟。然后记下手指尖与墙的距离。

四、3分钟踏跳的心脏挑战

3分钟踏跳是最简便的心脏锻炼方法。一个强健的心脏对于身体的耐力和精神有着重要的维持作用，同时还可以减少心脏受损害的危险。在地板上放一个约12英寸高的小板凳或一捆报纸，右脚先踏在板凳上，然后双脚交替进行踏跳动作。每分钟完成24次交替动作，每次交替约23秒完成。通过这一动作，你可以有效地锻炼心脏对持久类活动的反应能力。