在家的减肥运动有哪些

在家进行减肥运动可以选择多种方式，以下是一些高效且适合不同需求的运动推荐，结合了燃脂、塑形和低冲击训练：

1. 波比跳

结合深蹲、平板撑、跳跃等动作，能快速提升心率，消耗大量卡路里。建议每组10-15次，做3-5组。

2. 开合跳

简单易学，全身参与，可作为热身或主要训练。每组持续30秒至1分钟。

3. 登山跑

动态锻炼腹部和下肢，加速脂肪燃烧。建议快速交替提膝，每组20-30秒。

1. 靠墙静蹲

强化大腿和臀部，减少膝盖压力，适合初学者。每次保持30秒以上。

2. 踏步训练

无跳跃动作，通过抬膝、摆臂等提升心率，适合小空间练习。

3. 侧步摸脚

温和燃脂的同时拉伸侧腰，动作幅度可控。

1. 动态平板支撑

强化核心和手臂，交替肘撑和手撑提升难度。

2. 深蹲变式

如箭步蹲、宽距深蹲，针对臀腿塑形，注意膝盖与脚尖方向一致。

3. 卷腹/反向卷腹

专注腹部线条，每组15-20次，避免颈部用力。

如果需要具体动作演示或完整计划，可以参考相关视频跟练。