一、核心原则
1. 必须吃晚餐
长期不吃晚餐会降低基础代谢率，导致肌肉流失和后续反弹。建议晚餐热量占全天总热量的20%-30%，且睡前3-4小时完成进食。
2. 高蛋白+低碳水+高纤维组合
蛋白质：选择1-2两（50-100g）低脂白肉（如鸡胸肉、虾仁、清蒸鱼）或植物蛋白（豆腐、豆类），可提升饱腹感并维持夜间代谢。
主食：控制在1拳大小（约100g），优先选择红薯、山药、燕麦等慢碳食物。
蔬菜：至少半斤（250g），推荐、西兰花等高纤维低热量蔬菜，可无限量食用。
3. 避免高糖高脂陷阱
戒除晚餐后水果、甜点和含糖饮料（果糖易转化为脂肪）。
沙拉酱、火锅蘸料等隐形高热量调味品需替换为低盐酱油、柠檬汁等。
二、具体搭配方案
1. 快手低卡食谱
虾仁豆腐蒸蛋：豆腐+虾仁+鸡蛋蒸制，淋少量生抽。
杂粮饭包：土豆泥混合生菜、鸡蛋酱，用生菜叶包裹。
凉拌菜：金针菇++鸡胸肉丝，用蒜蓉辣酱调味。
2. 进阶燃脂搭配
蛋白质优先：若晚间饥饿，可补充水煮蛋或鸡胸肉，避免碳水类零食。
根茎类主食轮换：南瓜、紫薯等交替食用，防止营养单一。
三、注意事项
烹饪方式：以蒸、煮、凉拌为主，避免油炸和重油炒制。
进食节奏：细嚼慢咽至7分饱，餐后适当活动（如散步）助消化。
个体差异：大基数人群可隔天吃主食，小基数建议每日少量主食以防代谢损伤。
通过以上方法，既能满足营养需求，又能持续促进脂肪燃烧。若需更多食谱灵感，可参考视频教程中的详细做法。
