减肥掉肌肉 减肥掉肌肉怎么办

1. 保证蛋白质摄入：每公斤体重需摄入1.5-2克蛋白质，碳水充足时可偏向1.5克，低碳时需增至2克。蛋白质是肌肉合成的原料，缺乏会加速分解。

2. 控制热量缺口：每日缺口建议300-500大卡，过大缺口（如1000大卡）会导致肌肉快速流失。每月减重不超过体重的3%-5%更安全。

3. 避免极端低碳：碳水低于130克/天属于低碳，易触发糖异生消耗肌肉。建议每公斤体重摄入2-3克碳水，尤其训练后需及时补充。

1. 力量训练优先：保持原有训练重量和容量，避免因减脂降低强度。阻抗训练能刺激肌肉维持，建议每周3-4次。

2. 有氧安排技巧：避免力量训练后立即做高强度有氧（皮质醇升高），可选择低强度有氧30分钟，或将有氧与力量训练分日进行。

3. 复合动作为主：深蹲、卧推等多关节动作对肌肉保留效果更好，孤立动作可作为辅助。

1. 充足睡眠：熬夜会减少生长激素分泌，增加皮质醇，加速肌肉分解。建议23点前入睡。

2. 避免过度节食：长期饥饿会优先分解蛋白质供能，脂肪消耗反而滞后。可少食多餐稳定血糖。

3. 控制压力与饮酒：高压和酒精会抑制睾酮合成，影响肌肉恢复。

- 快速减重风险：极端节食或过量有氧可能减掉更多肌肉，体脂率过低（男性<7%、女性