为什么减肥要多吃蛋白质

1. 热量消耗与代谢优势

蛋白质的食物热效应（消化吸收消耗的能量）高达20%-30%，远高于碳水化合物（5%-10%）和脂肪（0-3%）。这意味着摄入相同热量的蛋白质时，身体会消耗更多能量用于消化，间接增加每日总热量消耗。蛋白质能通过调节激素（如GLP-1和PYY）增强饱腹感，减少非必要的进食欲望，从而帮助控制总热量摄入。

2. 肌肉保护与代谢率维持

减肥时，身体可能分解肌肉供能，导致基础代谢率下降。充足的蛋白质摄入（每日1.2-1.6克/公斤体重）可为肌肉合成提供原料，减少肌肉流失。肌肉量增加能提升静息代谢率，长期来看更利于维持减肥效果。研究甚至表明，单次摄入大量蛋白质（如100克）可延长肌肉合成代谢反应时间，突破传统认为的“20-25克上限”。

3. 营养平衡与健康风险规避

减肥期间，蛋白质、维生素等营养素易流失。若蛋白质不足，可能出现免疫力下降、脱发、皮肤松弛等问题。补充优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆类）可预防这些副作用，同时维持血糖稳定，减少对高糖食物的渴望。例如，鸡蛋中的亮氨酸能显著激活肌肉合成，改善老年人肌力。

4. 科学饮食搭配建议

协和医院推荐的高蛋白减重法中，蛋白质应占每日总能量的30%（其中一半来自蛋白粉，另一半来自瘦肉、豆腐等），搭配40%碳水与30%脂肪，既能保证饱腹感，又避免生酮饮食的极端性。日本研究则指出，中年人群蛋白质占比35%可能优化代谢健康，减少肝脏脂肪堆积。

综上，蛋白质通过多重机制助力健康减重，但需注意个体差异（如肾功能）和均衡搭配，避免极端饮食。