减肥期间为啥要吃碳水

一、维持基础代谢与能量供给

1. 避免肌肉流失

碳水是身体的主要能量来源，尤其是为肌肉和大脑供能。长期低碳饮食会导致肌肉分解供能，使基础代谢率下降，反而容易反弹成“瘦胖子”（肌肉少、体脂高）。

示例：肝糖原和肌糖原储存不足时，身体会分解蛋白质（肌肉）来维持血糖稳定。

2. 稳定血糖与激素平衡

碳水摄入不足可能引发低血糖、胰岛素抵抗，甚至暴食倾向。适量碳水能刺激瘦素分泌（抑制食欲的激素），帮助控制总热量摄入。

二、健康减脂的核心作用

1. 优化脂肪燃烧效率

碳水参与脂肪的完全氧化过程。缺乏碳水时，脂肪代谢会生成酮体，长期可能引发疲劳、脱发等问题。

研究支持：浙江大学实验显示，高碳组比低碳组减重更多，且腰围下降更明显。

2. 保护肠道与免疫力

碳水中的膳食纤维滋养肠道菌群，促进排便；糖蛋白等是免疫细胞的构成物质，长期低碳可能削弱抵抗力。

三、如何科学选择碳水？

1. 优先复合型碳水

推荐糙米、燕麦、红薯等低GI食物，消化慢、饱腹感强，避免精制米面引起的血糖波动。

对比：50克碳水的馒头（100克） vs. 同等碳水的南瓜（800克），后者体积更大更抗饿。

2. 控制总量而非完全剔除

根据活动量调整：普通女性每日建议摄入150-200克碳水（约2碗米饭），运动后可适当增加。

总结：减肥不是“戒碳水”，而是通过合理选择和适量摄入，避免极端饮食带来的健康风险。均衡的碳水摄入能让你减得更健康、更持久。