高中生减肥每周计划_高中同学减肥计划

身体健康 2025-09-15 07:42健康新闻www.jianfeiren.cn

一、饮食计划（每日约1500-1800千卡）

早餐（7:00-7:30）：1个水煮蛋+1片全麦面包+200ml无糖豆浆+1小把（蛋白质+慢碳）

午餐（12:00-12:30）：100g清蒸鱼/鸡胸肉+200g清炒时蔬+半碗糙米饭（211饮食法：2拳蔬菜+1掌蛋白+1拳主食）

晚餐（18:00-18:30）：100g豆腐虾仁汤+150g水煮西兰花+1个紫薯（低GI主食+易消化蛋白）

加餐（课间/放学后）：1个苹果/10颗杏仁（避免暴食）

二、运动计划（每周5天）

1. 晨间（6:30-7:00）：空腹快走20分钟（操场3圈）或跳绳10分钟

2. 午间（12:40-13:00）：靠墙静蹲3组×1分钟+教室走廊拉伸

3. 晚间（19:00-19:30）：

周一/三/五：慢跑30分钟（配速7-8分/公里）

周二/四：深蹲50个+平板支撑3组×30秒

周六：游泳/篮球1小时（趣味性运动）

三、关键注意事项

睡眠保证7-8小时，避免熬夜（影响瘦素分泌）

每天饮水1500-2000ml，课间少量多次饮用

拒绝油炸食品/含糖饮料，食堂过油菜可用清水涮洗

该计划符合青少年发育需求，每月可健康减重2-4斤，需配合规律作息长期坚持。

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