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大腿深蹲

站直，背靠球，靠墙，双脚向前，分开与臀部同宽，慢慢蹲下，膝盖弯曲，臀部下压；慢慢回到起始位置。

向前冲

双脚分开与臀部同宽，左腿向前迈一步，身体下压，左膝和脚踝向前移动，右膝着地，回到起始位置，重复练习，然后做右脚动作也是如此。

腘绳肌拉

双脚分开站立，与肩同宽，抬起臀部，慢慢向后移动，以腰部为轴，上半身慢慢下压直到背部与地面平行，双腿站直，不要弯曲膝盖，保持背部水平，将体重下移，然后慢慢回到起始位置，重复10次。

下半身呈弓形

仰卧，双脚分开与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部用力抬起臀部，从膝盖到肩膀做一条直线，与小腿形成对角线，慢慢回到起点位置。

仰卧起坐

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，收紧腹肌，双手合十，慢慢抬起上半身，同时伸直双臂，双手指向大腿中间，身体向左倾斜，然后回到中间，然后向右移动，然后回到中间，重复这个动作30秒，休息一会儿，然后重复这个动作30秒。

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