一套再短了，不能再短了！又想偷懒，又想瘦的你们赶紧收藏好了

内容摘自中国第一本HIIT健身书籍：《HIIT高强度间歇训练全攻略：每天15分钟打造傲人身材》，人民邮电出版社出版。

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今天给大家介绍一组

针对运动和健身初学者的 HIIT 训练，

还有 4 分钟的 HIIT 锻炼。

不能再短了，不能再短了！

想偷懒减肥，赶紧收藏起来，天天练！

针对初学者的 HIIT 培训

时间：不到 10 分钟。

强度：中等。

时间限制/次数：定时。

作用平面：矢状和横向。

体型区域：腿、臀部、腹部和手臂。

RPE：5 到 6 级。

如果您是健身新手，或者想要进行较少上下跳跃的 HIIT 锻炼，那么这种锻炼是引入 HIIT 训练的好方法。

设计这个训练的主要目的是减少对身体的影响，如果你是健身新手，这个训练非常适合，而且还能保护关节。这种锻炼非常有力量，涉及很多主要肌肉群，因此会燃烧大量卡路里。

训练1：步行移动

以正确的姿势站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。

保持腹部肌肉收缩，慢慢开始将双手放在腿前，直到它们接触地板。然后继续伸出双手，直到完全处于平板支撑位置，保持两三秒，确保背部挺直，腹肌收缩。

然后，慢慢地向后移动双手并支撑双腿，回到起始位置。

在继续重复之前保持 1 秒钟。继续这个动作 40 秒。然后进入 20 秒的休息时间，在此期间您可以缓慢站立。

训练 2：踢腿动作

从蹲姿开始。确保你蹲得很低，但不要让你的膝盖碰到你的脚趾。

从前面伸出你的手臂并保持 1 秒钟。

然后站起来，快速向前踢一只腿，同时在背后握紧双臂，使手掌转向一侧。

直接回到蹲姿，然后站起来用另一条腿踢。

继续这个动作40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间你可以慢慢地踩到位。

训练3：180度转身

以正确的姿势站立，收紧腹肌，面向房间的一侧。

现在，跳起来着陆，这样你就面向房间的另一边。跳跃是这项锻炼中唯一的高强度运动，因此您可以跳得更低更轻，如果您想要更大的挑战，也可以跳得更高。

轻轻着陆，保持两三秒，然后跳到你一开始面对的房间一侧。

重复 40 秒，然后进入 20 秒的休息时间，在此期间您应该进行缓慢的站立步骤。

锻炼 4：正压腿

以正确的姿势站立，腹肌收缩，左脚向前迈出弓步。

将双手放在臀部并保持该姿势一秒钟。然后，用右脚向前冲刺并保持该姿势一秒钟。

当您从房间的一端移动到另一端时，不断移动双腿。

始终保持上半身挺直，收紧腹肌，切勿让膝盖超过脚趾。

做弓步40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间你应该做慢脚步。

现在，4个练习都完成了，

进入 30 秒的休息时间，

然后再次重复整个练习序列。

完成后，喝一杯水。

4分钟燃脂运动HIIT运动

时间：4 分钟。

强度：费力。

时间限制/次数：定时。

作用平面：矢状面和正面。

体型区域：大腿、臀部、腹部和手臂。

RPE：5 到 7 级。

这个锻炼很短而且很有趣！此练习还需要秒表。这个训练只有两个动作，燃烧脂肪的动作和简单的站立动作。这是具有挑战性的锻炼之间的休息运动。这两个动作都是动态的，涉及多块肌肉，并且可以塑造身体，改变整个身体的形状。与所有其他锻炼一样，这种锻炼可以在很长一段时间内以更快的速度燃烧卡路里。

锻炼 1：深蹲明星

从蹲姿开始，保持蹲姿，然后尽可能高地跳，目的是伸展你的胳膊和腿。

然后回到蹲姿。重复这个练习 20 秒。

训练 2：登山者

原地站立 10 秒后，直接躺在地板上。

将双手稍微放在肩膀前，将一只膝盖放在胸前，握住，然后将另一只膝盖放在胸前。

对于真正的挑战，以更快的速度进行这项锻炼，就像跑步一样。

这个练习持续 20 秒。

然后，只需退回原位 10 秒钟。

连续重复这两个练习三遍，

恰好是 4 分钟的锻炼。

完成后记住

做一个放松的伸展运动，喝一杯水。