跑步减肥法，教你正确的减肥方法，效果才立竿见影

一些人认为跑步可以减肥，就制定计划每天跑步，为了减肥而跑步，但却没有其他的注意事项，没有了解减肥的基础公式。

你可以通过减少卡路里的摄取量或通过跑步运动来燃烧更多卡路里来实现你的体重目标，也可以同时将这两项任务进行下去。

跑步者有特殊的营养需求，但健康饮食的基本原则仍然适用。尝试选择较少的高脂和高热量食品，并食用更多的全谷类以及一整个水果和多吃蔬菜。

跑步者常见的饮食错误是，他们会因补充更多食物和饮料，这些食物和饮料中的卡路里反而比消耗掉的卡路里更为多。尽管经过定期训练，有些跑步者甚至发现自己更加重了或者是基本没有什么变化。

达到目标的第一步是知道自己吃了多少。使用此计算器可以了解减肥所需的卡路里数量。

防止暴饮暴食或盲目进食的一种方法是将您正在进食的所有食物写在日记中几个星期。查看食物摄入量的记录将帮助您了解需要改善饮食的地方。

而且，因为您知道以后需要记录它，所以它可能还会提示您在享受带有巧克力的饼干之前，会三思而后行，以帮助您保持进度。

跑步者经常发现自己经常感到饥饿，所以您要尝试计划小吃和进餐，以免吃得过多。

以下是让您的饮食保持正常饮食的更多技巧：

少食多餐： 将卡路里分配到五到六顿小餐中，而不是通常的三顿。这可以帮助您稳定新陈代谢和能量水平，并防止可能导致您饮食过量的饥饿感。

注意饮料中的卡路里：尽管您可能经常跑步，但并不需要经常喝运动饮料来补充水分。同样适用于果汁，咖啡饮料和苏打水。纯净水足以保持充足的水分。

适当份量的碳水化合物： 一般而言，成年人每2000卡路里的饮食每天应摄入约225-325克碳水化合物（约占每日总卡路里的45-65％）。如果超出此范围（或在该范围内，但仍无法减肥），则略微减少碳水化合物，并用瘦蛋白代替。

跑步锻炼

跑步是在相对较短的时间内燃烧卡路里的有效方法。跑步时燃烧的卡路里数量会因您的身材，步伐和跑步时间而异。

但作为非常一般的准则，许多中等身材的跑步者估计他们每公里燃烧约100卡路里的热量。

根据体重控制注册局的统计 ，成功减肥并保持体重的人每周通过计划的锻炼燃烧约2800卡路里的热量。假设每公里平均消耗100卡路里，那么每周大约28公里。

温馨提示：重要的是要注意，这比普通跑步者一周内完成的动作还要多，对于新手来说尤其重要。由于过度训练会带来受伤危险，因此您应该放轻松脚步，努力找到适合自己的数字。

如果跑步是减肥的唯一运动形式，则有可能实现该目标。不必担心您的步伐或奔跑强度，只需专注于每周计划一致的里程即可。

提前计划跑步并像安排其他重要事件一样安排时间表。最终，您将燃烧掉跑步所需的卡路里。

跑步锻炼

您进行的跑步锻炼的类型可以影响减肥所需的时间。虽然没有减肥的“最佳”跑步锻炼方法，但是您可以通过组合不同类型的训练来最大程度地减轻体重。

燃烧碳水化合物与燃烧脂肪

锻炼时，身体消耗的碳水化合物和脂肪的比例会根据锻炼的速度，持续时间和强度而变化。可以这样想：

高强度跑步：人体更多地依赖碳水化合物，因为它们是一种更快的能量来源。当启动短跑之类的东西时，它们为您的身体提供所需的能量。这就像把火柴放在纸上一样：它燃烧得更快更热，但是很快就结束了。

低强度跑步：随着这些时间的延长，低强度跑步会使您的身体逐渐从碳水化合物转变为脂肪。尽管脂肪可能不会立即成为燃料来源，但它们更具可持续性。从这个意义上讲，燃烧脂肪更像是点燃蜡烛：燃烧更稳定，更长。

如果您的目标是燃烧脂肪，那么以较慢但稳定的速度锻炼似乎是合理的，对吗？不必要。虽然以较低的强度运动可以使您燃烧掉脂肪中更多的卡路里，但是以较高的强度锻炼意味着您总体上燃烧了更多的卡路里。

一个人减肥所需做的心血管运动的数量和持续时间因人而异。下面来讲讲有关有氧运动减肥怎么做，还有跑步等运动减肥的一些注意事项。

心血管运动或心脏运动可增加人的心脏和呼吸频率。这些练习通常涉及使用大块肌肉的重复运动。有氧运动减肥的例子包括跑步减肥和骑自行车减肥。

有氧运动减肥可以帮助人控制体重，对于保持心脏和肺部健康至关重要。

据疾病预防控制中心称，减肥必须有健康的饮食和身体活动。

保持健康饮食对减肥至关重要。要达到减肥的效果，一个人所摄入的卡路里要少于燃烧所消耗的卡路里，而且大多数人将需要限制饮食中的卡路里数量。

他们还需要进行定期的体育锻炼。有氧运动是燃烧脂肪和减肥的绝佳方法。

该CDC状态的有氧减肥适量会有所不同从人到人。他们建议人们遵循每周一次的运动，其中包括以下一项：

150分钟中等强度的有氧运动，例如快步走，慢跑运动

75分钟的剧烈有氧运动，例如跑步

上面提到的两种方式，可以混合着来进行。

每周进行这种运动对保持健康至关重要。结合适当的饮食，这种活动量将有助于大多数人减肥。

但是，有些人可能需要进行一些额外的锻炼来减肥

减肥通常是一个缓慢的过程，需要耐心和恒心。

遵循健康饮食习惯并定期运动的人如果没有减轻体重，应咨询医生。医生可以帮助您确定可能预防或找出某些让您减肥失败的原因。

减肥瘦身1斤要多长时间？

有人建议通过运动燃烧3500卡路里的热量会使我们减掉1斤的重量。但是，在研究减肥的专业人士看来，这无法解释不同人群中新陈代谢的变化。

代谢是指体内的化学反应，有助于将食物转化为能量。许多因素都会影响某人的新陈代谢速度，包括他们的年龄和活动水平。

有氧运动与其他减肥运动

高强度间歇训练是减肥的一种流行运动方法。它涉及短暂的高强度活动。高强度发作之间通常会有短暂的休息或低强度运动发作。

力量和抵抗力训练有助于身体将脂肪转化为肌肉。这将减少体内脂肪并改善整体体质。

通过运动帮助减肥的一些技巧包括：

做一些有趣的事情：运动不必很无聊。它可以采用多种形式，从跳舞到团队运动。

户外运动：新鲜空气可以使某些人享受运动的乐趣，而且通常是免费的。

邀请朋友：与他人一起锻炼可以增加一个人的动力。

制定每周锻炼计划：有些人发现遵循计划可以帮助他们保持动力。

热身和伸展运动：运动前的热身和运动后的热身可以帮助减少受伤的风险。

尝试当地活动：报名参加慈善活动或社区锻炼活动可能会很有趣并且很有激励作用。

许多人发现很难减肥。这可能是由于一系列因素引起的，包括缺乏动力或时间限制。

遵循健康饮食对减肥至关重要。一个人应该避免加工，高糖或高脂肪食物，而应选择全食物和蔬菜。

保留食品日记或使用健身应用程序可以帮助一个人跟踪其进度。健身应用程序可以提供有关每日卡路里和营养摄入量的有用信息。

减肥需要时间。它需要耐心，并且可能令人沮丧。必须保持一致，并且不要在一夜之间发生重大变化。

结语

对于一个人应该做多少有氧运动来减肥，没有一个合适的答案。但是，有可用的工具可以为不同的人创建单独的活动计划。

有氧运动对于减肥和保持健康非常有用。有氧运动与其他类型的运动相结合具有很大的好处，例如力量训练。

确保锻炼愉快，将有助于一个人保持习惯。在人们找到最适合自己的运动类型之前，这可能涉及一些反复试验。