盘点12个运动减肥小常识

　　有氧运动可以强效燃脂，无氧运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这两种运动一个都不能少。根据自身情况来决定什么时候以有氧运动为主什么时候以无氧运动为主，比方说：某人肌肉力量差，做自重蹲起都比较费力，则需要先做无氧运动即通过力量训练提高腿部力量；或者说某人的心肺功能太差，则需要则有氧运动来提高，人体的体能各要素要发展均衡才能更好的运动，这就是人体体能的木桶效应。另外有氧运动持续到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就也必须再增加无氧运动的时间，才能持续减重。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天45-60分钟有氧与无氧交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出45-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。

　　例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

　　策略二、选择最佳运动时间段会事倍功半，早上练无氧，下午或晚上练有氧

　　同样是花60分钟运动，不同的时间短运动效率也是不一样的，早上可以做无氧运动，因为通过一晚的睡眠休息，肌肉得到充分恢复，可以提高训练表现，还有就是无氧训练可以提高某些激素水平，如生长激素、类胰岛素生长因子，这些激素可以提高代谢率，增加脂肪的分解，促进蛋白质的合成，如果你在睡醒后做无氧运动，会让新陈代谢上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。下午或晚上则适合做有氧运动，体能较好者或训练经历丰富者可以空腹锻炼，则是的血糖水平低，更利于脂肪的代谢。

　　如果1周能做5次晚上健走，每次完成4。5km的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　　策略三、循序渐进，切勿心急，胖子不是一天吃出来的

　　减肥的效果如何，与你运动强度、运动时间、运动方式等都有很大的关系。所以，最好不要选择那种做强度太大的剧烈运动，它除了让你累得半死外，对你减脂的贡献却很小。举例来说，做30个波比跳虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但你连续做完剩下的体能也只够你做放松运动了，哈哈哈

　　但若你以快步或慢跑等其他强度中等的运动来替代的话，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是波比跳的数10倍。

　　策略四、找到自己最适宜的运动强度，且不可以盲目

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的70-80%之间。比方说：某人30岁，那么他的最大心率为220-30=190次/分钟，那么他的最佳有氧运动心率就应该在所以133-152次/分钟，像是逛街或者赶路，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续45分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续45分钟以上。

　　策略五、高强度间歇训练是脂肪的研磨机，

　　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做45-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　　目前欧美国家比较流行的HIIT高强度间歇训练（下称高间训练），将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%-20%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　　高间训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，高间训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　　你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行8-10个回合，约45-60分钟。例如5分钟开合跳+1分钟哑铃蹲推举、5分钟原地跑+1分钟杠铃提拉举。

　　策略六、运动时间越长消耗脂肪越多，但不要过度运动

　　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的，而肌肉流失又会造成体内水分流失，会进一步影响脂肪代谢。理论上，如果你提高运动频率再配合上健康的饮食控制和饮食结构的调整，脂肪的消耗就可以达到95%以上。持续45-60分钟的运动，让其中60%以上的能量是来自脂肪的消耗，是减脂人群的最优选择。等到身体逐渐适应后，可以把运动时间增加到60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-90%。

　　策略七、控制和调整饮食，而不是节食

　　过度节食，会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

另外，进食的种类也非常重要，尽量摄入高纤维食物，也就是我们所说的粗粮，如玉米、南瓜等，假如你吃精细的食物会怎么样呢？比方说：早餐吃精致面包，因为面包消化快、吸收快，使你的血糖增长的幅度大，继而引起体内胰岛素分泌增加，接着血糖水平降低，使你很快就会有饥饿感，然后又接着吃东西，如此反复，就会是你额外摄入更多的热量。

　　策略八、成功减肥后维持每周3天力量和有氧（按1:2的比例）

　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

　　你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　策略九、不要天天测体重，建议三周测量一次

　　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前3周请忽略体重数字！

　　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在4周后会看到体重下降的好结果！

　　策略十、有氧运动才能有效燃脂运动

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？

　　有氧运动是指身体的供能方式只要是通过糖和脂肪的有氧氧化提供的，运动强度通常控制最大摄氧量的60-70%或者最大心率的70-80%范围内，另外是全身性、动力性的，可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧操、直排轮、球类运动等。只要持续45分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做45-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的热身和拉伸运动，避免出现运动损伤，尤其是天冷的时候。

　　策略十一、增加力量训练，提高基础代谢率，增强塑身效果

　　力量训练，就是通过器械徒手训练来增加肌肉力量或肌肉耐力，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、杠铃、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等都属于力量训练。

　　力量训练不仅可以增加瘦体重，还可以塑造良好形体，如果你不希望因为体重下降而导致基础代谢率下降，使得减重变得愈来愈困难，就一定要做力量训练。因为通过力量训练可以增加你的肌肉含量，正是脂肪的研磨机或者真正杀手，身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动方式和强度以及运动时间而异）。而且肌肉会让你看起来更健美，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

　　如果你的减脂运动是以无氧训练为主，效果也不会很明显，因为，无氧训练直接消耗你的脂肪，我们通过无氧运动获得良好的肌力和肌耐力，并且把它运用到我们的有氧运动中才会真正的发挥其作用。不做有氧，只做无氧，很可能让身体的身体维度只增不减，像是五花肉，肌肉里外都裹着一层厚厚的脂肪。

　　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10-15分钟无氧运动，比如，杠铃深蹲15分钟，然后跑步机45分钟。随着时间和体能的增加，可以适当根据自己的情况增加无氧运动占总运动时间的比例，比方说：心肺功能很强，跑、跳都很轻松，但是局部耐力较差，这是就需要加强力量训练。

　　策略十二、变化运动种类提升乐趣

　　运动的方式多种多样，随着体能的提升，可以适当的增加或改变原有的运动项目，因为身体对外界的运动刺激适应速度非常快，如果我们长期用一种运动方式去锻炼，效果就远远不如一开始，所以，变换着运动项目不仅可以提高对运动的兴趣还可以重新刺激身体，使身体产生新的适应，同时消耗更多的脂肪。比方说：一开始接触运动可以做一些强度小的跑步或者有氧操练习，体能增强和身体适应后，可以加入一些综合训练如前面所说的高强度间歇训练等等。