一、基础动作要领
1. 姿势调整
跳绳长度：双脚踩住绳子，手柄末端调整到胸口高度为最佳。
身体姿态：大臂贴近身体，小臂自然下垂，手腕发力转动绳子；脚尖着地，膝盖微屈缓冲落地冲击，避免膝盖内扣或脚后跟着地。
呼吸节奏：鼻吸口呼，保持均匀呼吸，避免憋气。
2. 常见错误纠正
避免耸肩或手臂张开过大，这会导致绳子过高难以跳过。
不要跳得过高，只需离地1-2厘米，减少对腿部的压力。
二、高效燃脂训练方案
1. 间歇训练法
推荐组合：跳绳100次 + 开合跳30次（激活心肺）→ 跳绳100次 + 对侧提膝20次（瘦侧腰）→ 跳绳100次 + 胯下击掌30次（减腹部）→ 跳绳100次 + 后踢腿30次（瘦腿）。循环3-4组，燃脂效率可达跑步的3倍。
2. 进阶训练
新手可从每组30秒跳绳+30秒站立动作（如深蹲、踢腿）开始，逐步增加跳绳时长至90秒。
使用负重绳或加快动作频率可提升消耗。
三、注意事项
1. 装备选择
穿轻便缓冲的运动鞋，避免薄底或硬底鞋。
无绳跳绳适合室内，但有绳跳绳燃脂效果更佳。
2. 运动保护
运动后必须拉伸腿部（如大腿前侧、后侧），配合筋膜枪放松肌肉，避免酸痛和肿胀。
中老年人建议慢跳延长时长，年轻人可尝试高强度短时训练。
四、新手友好教程
0基础建议先练习手腕转动和单脚跳节奏，再尝试连续跳跃。
每组动作从30次开始，5-8组渐进练习，避免急于加速导致卡绳。
通过以上方法，坚持一周即可看到明显效果。记得根据自身体能调整强度哦！
