男生减肥动作有哪些 男生减肥项目

1. 提膝类动作

2. 下肢训练

3. 核心强化

1. 低冲击循环训练

组合4-5个动作（如靠墙静蹲+臀桥+小碎步冲拳），每个动作30秒-1分钟，每日3-5组，避免跳跃。

2. HIIT短时高效方案

15-30分钟/天，包含短间歇高心率动作（如登山步、出拳小步跑），运动后持续燃脂。

1. 壶铃/哑铃半蹲

负重训练增强下肢力量，注意腰腹收紧与动作控制。

2. 悬垂举腿（单杠）

握距1.5倍肩宽，身体后仰提升难度，强化上腹。

以上方案可根据体能调整强度，建议每周3-5次训练，搭配有氧运动效果更佳。