减肥的小丹减肥小记

减肥食谱 2025-08-02 18:29减肥食谱www.jianfeiren.cn

1. 阶段性成果

身高158cm从150斤减至133.1斤，采用"空腹喝水+分段饮食+健身房训练"模式，包含下肢力量训练和阻力单车

后续通过16+8饮食法（每天两餐）成功减到100斤，典型餐食包括鸡蛋玉米早餐和蛋白质丰富的午餐

2. 科学饮食技巧

推荐甜玉米（96千卡/100g）替代糯玉米（167千卡/100g）作为主食

辣椒炒牛肉等辣味菜可�***僦救忌眨枳⒁獬ξ赋惺芰�

采用"早餐高蛋白+午餐均衡+晚餐清淡"结构，晚餐可用苹果搭配酸奶替代

3. 运动与记录

建议每日40分钟有氧运动配合力量训练，阻力单车设为25阻力效果显著

通过饮食日记记录每日摄入，计算基础代谢率（女性公式：447.6 + 9.2×体重kg + 3.1×身高cm

4.3×年龄）控制热量缺口300-500千卡

4. 注意事项

避免极端节食，曾有案例三天只吃鸡蛋导致情绪暴躁

周末可设放纵日但需控制八分饱，防止一周努力白费

- 保证7-8小时睡眠，睡眠不足会降低新陈代谢

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