调整饮食原则 减肥秘诀非神话

　　近来在蔬果有益健康的观念普及之下，很多人已经大幅改变原本的饮食习惯，将这些具有特别功效的超级食物当作日常饮食的一部分；为了能够充分摄取这些食物中的营养素，有些人可能会选择减少蛋白质的摄取量，这么做可能不是非常明智，因为根据最近的研究显示，从蛋白质摄取较多的热量实际上反而更能帮助人体有效地燃烧脂肪；而其中又以完整蛋白质最为重要，因为它们是构成人体各部位结构及完整性的要素。

　　目前最新的研究主要聚焦在高蛋白饮食对于热量消耗及饱足感的影响。研究人员发现，蛋白质可以促使热量的消耗并增加饱足感，从而达到体重控制的作用；实验证明高蛋白的饮食减重效果比起低蛋白饮食来说是旗鼓相当，甚至更胜一筹。研究人员的结论是，适度增加饮食中的蛋白质及减少碳水化合物的含量 (大部分碳水化合物和高蛋白食物结合会无法消化，饮食便会加倍酸化)，对于体重控制及人体构成等与代谢可能会很有帮助。

　　根据美国食品及药物管理局 (FDA) 的说法，若是以 2000 卡路里的热量为基准，每人每天所需的蛋白质应该在 50 公克 (或是 10% ，即 200 卡路里) 左右。这个份量只是符合人体维持结构及合成 DNA 时的最小需求，却忽略了减重及运动时肌肉还要消耗不少蛋白质。事实上若是能够增加多一些优良蛋白质的含量，对于肌肉的功能以及减重时的热量消耗可能都会很有帮助。

　　蛋白质是会影响代谢率且有利减重的重要营养素，除了可以增强免疫力、抗氧化作用、增加优良胆固醇的含量及胰岛素的功效之外，还可以增加身体的饱足感；这些对于维持理想的体重都是很重要的。

　　如果减重是你的目标，你必须对高碳水化合物的食物有所节制，这些食物很容易在体内分解，如面食、马铃薯、米和面包。如果你吃荤，记得坚持在非淀粉类植物性蛋白的饮食中加入少量动物性食品，但要选择有机食品，否则它们有可能会让你获得不健康脂肪与毒素，毒素累积在体内并随着体重下降而释放，可能因神经损伤而产生认知障碍；如果你吃素，要尽可能常吃含有丰富完整蛋白质的蔬菜，如豆类、坚果、糙米及玉米等。

　　水果与食物要分开吃，并选择低糖度与少淀粉的种类；对减肥者来说直接吃水果比果汁要来得好，因为果汁会集中碳水化合物，不过少量的富含抗氧化物的果汁不在此限，如石榴、枸杞打成的果汁或是茶叶等饮料可在餐前 30 分钟饮用，帮助抵销吃大餐所产生的有害自由基。

　　性喜碳水化合物的人必须要放弃精制和加工食品，改吃较为健康的浆果、带皮的苹果、带皮的山药、酪梨、豆类、大麦、糙米和全谷，它们富含的钾可以抵消碳水化合物和高蛋白食品所带来的酸度。只要能将一天的碳水化合物摄取量降低到每日 20 克，体重下降的速度就跟奶油融化一样快。

　　过去半个世纪以来，肥胖人口已经因为果糖的问世而呈现大幅攀升的趋势；我们的身体代谢果糖的方式并不同于葡萄糖，胰岛素并不会对其产生反应，导致人体不会发出吃饱的讯号，于是很容易让不知情者饮食过量而促成胰岛素阻抗、代谢疾病及肥胖。

　　由于高果糖糖浆的成本不高，在过去 40 年来受到食品业者的青睐而大量使用；如果想要避免摄取这种非天然的有毒物质，购买食品的时候最好仔细阅读营养标示，避免玉米糖浆、高果糖玉米糖浆及玉米糖 (Corn Sugar) 等字眼。限制自己果糖的摄取量，不仅可以大幅降低罹患许多致命型癌症的机率，毫无疑问也可以帮助减重。

　　，每个人代谢的情况不同，有人可以整天吃碳水化合物，一公斤都不会增加，有些人则怎样都会胖。量身打造满足个人喜好又兼顾健康的饮食并不是不可能，根据每个人的身体状况可以有许多不同的减肥方式；不过对大多数的人来说，低醣饮食能减重并优化血脂是不争的事实，尤其如果配合健康的生活作息调整的话，瘦身秘诀就在其中。