男生大基数减肥健身房

1. 避免高冲击动作

大体重人群需规避跳绳、跳跃类动作，推荐椭圆机、爬坡走（坡度12速度4）等低冲击有氧，热身8-10分钟即可激活身体。力量训练应选择固定器械（如坐姿推胸、高位下拉），运动轨迹固定可降低受伤风险，初期避免自由重量训练。

2. 分阶段训练计划

1. 蛋白质补充

减脂期建议每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，训练后30分钟内补充快碳（如香蕉）+蛋白质（乳清蛋白粉更易吸收），避免高嘌呤食物。

2. 休息与调整

同一肌群训练间隔48小时以上，避免过度训练导致肌肉分解。可搭配凯格尔训练器强化核心肌群，提升运动表现。

大基数减脂需要耐心，建议先用月卡测试适应性，再考虑长期计划。若出现膝盖不适，应立即停止爬坡或深蹲，改用游泳等零冲击运动。