减肥应摄入多少卡路里

1. 女性：建议每日摄入1200-1500千卡，运动量较少者可选1200-1300千卡，运动量较大者可增至1-1500千卡。

2. 男性：推荐1500-1800千卡，轻体力活动者保持1500-1600千卡，重体力劳动或运动量大者可调整至1700-1800千卡。

特殊提示：最低摄入不应低于1000千卡，否则可能引发心血管风险。

女性BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(y)-161；男性末项改为+5。减肥时可在BMR基础上减少300-500千卡/天。

1. 早餐（约千卡）：高蛋白+慢碳组合，如水煮蛋+全麦面包+无糖豆浆，搭配膳食纤维（如）以激活代谢。

2. 午餐（约500千卡）：按“一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜”搭配，例如糙米饭+清蒸鱼+西兰花，进食顺序建议先蔬菜后蛋白。

3. 晚餐（约300千卡）：以易消化食物为主，如豆腐虾仁汤+紫薯，避免高油盐。

若需个性化方案，建议结合体脂率等数据咨询营养师。