蛋白粉什么时候吃减肥

1. 运动后30分钟内

高强度训练后肌肉处于修复窗口期，此时补充蛋白粉（建议乳清蛋白）能有效减少肌肉分解，促进合成，达到"减脂不减肌"的效果。这个时间段被称为"代谢窗口期"，蛋白质吸收利用率最高。

2. 睡前1小时

夜间是肌肉修复的关键时段，补充缓释蛋白（如酪蛋白）可维持氨基酸水平，防止肌肉流失。同时能增强饱腹感，避免夜间饥饿导致的额外进食。研究表明，睡前蛋白质还可改善睡眠质量。

1. 每日总量控制

减脂期建议每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，蛋白粉仅作为膳食补充（约占总蛋白的20-30%）。例如60kg人群每日需90-120克蛋白质，蛋白粉可补充20-30克。

2. 类型选择

优先选用分离乳清蛋白或水解蛋白，避免添加糖分和碳水化合物的普通蛋白粉。肾功能异常者需咨询医生调整用量。

3. 搭配建议

运动后建议搭配快碳（如香蕉）加速吸收；睡前可搭配少量健康脂肪（如坚果）延缓消化。

蛋白质通过三种机制助力减脂：①高食物热效应（消化消耗20-30%自身热量）；②延长饱腹感减少进食量；③维持肌肉量提升基础代谢率。但需注意，单纯依赖蛋白粉不配合运动或饮食控制，效果会大打折扣。