减肥如何改善饮食结构

改善饮食结构是科学减肥的核心，关键在于平衡营养摄入、控制热量缺口，同时避免极端节食。以下是具体建议：

一、调整三大营养素比例

1. 增加蛋白质摄入

每千克体重建议摄入1.7克蛋白质，高蛋白饮食能减少肌肉流失并增强饱腹感。推荐鸡胸肉（24g蛋白/100g）、鸡蛋（6g/个）、希腊酸奶（蛋白质翻倍）及豆制品。

2. 优化碳水选择

减少精制碳水（如白米饭、面包），用复合碳水替代（杂粮、红薯等），升糖指数更低。初期断碳水可能导致精神不振，建议将大部分碳水安排在运动后补充。

3. 控制脂肪质量

避免反式脂肪（如油炸食品），选择不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）。脂肪热量高（9大卡/克），需严格控量。

二、科学安排饮食细节

三、避开常见误区

四、参考权威饮食结构

中国居民膳食指南（2022）推荐每日摄入：

通过以上调整，既能保证营养均衡，又能可持续减脂。若需个性化方案，可参考卫健委定制食谱（如华东地区食谱含杂粮粥、红薯饭等）。