七天减肥跟练_减脂7天健身训练计划表

一、训练原则

1. 运动顺序：热身(5-10分钟)→无氧(30分钟)→有氧(30分钟)→拉伸(10-20分钟)

2. 体脂率＞30%者建议每天40-60分钟有氧；25-30%者建议有氧+力量结合；＜25%者以力量训练为主

3. 燃脂心率应控制在最大心率的60-70%（计算公式：220-年龄）

二、每日训练计划

周一：全身燃脂+核心强化

热身：慢跑/跳绳3分钟+动态拉伸

力量训练：

有氧：慢跑/跳绳20分钟（保持能说话但微喘状态）

周二：低强度有氧日

游泳/骑行35分钟（心率控制在燃脂区间）

瑜伽拉伸10分钟（重点放松腿部）

周三：休息日

建议进行泡沫轴筋膜放松

保持每日饮水量＞2000ml

周四：上肢+核心训练

哑铃肩推3组×10-12次

仰卧单车3组×20次（锻炼侧腰）

有氧：椭圆机20分钟

周五：HIIT燃脂日

开合跳1分钟+高抬腿1分钟（循环6组）

仰卧抬腿卷腹3组×15次（强化下腹）

慢走放松5分钟

周六：瑜伽恢复日

晨起10分钟瑜伽（猫牛式、婴儿式）

下午进行30分钟快走

周日：综合训练

徒手箭步蹲3组×12次/侧

仰卧屈膝收腹3组×15次

慢跑25分钟（配速7-8分/公里）

三、饮食建议（关键补充）

1. 蛋白质每餐＞20g（鸡蛋/鸡胸肉/鱼类）

2. 碳水选择低GI食物（紫薯/糙米/燕麦）

3. 每日热量缺口建议300-500大卡

注意事项：

同一大肌群训练间隔需＞48小时

运动后补充蛋白质+快碳（如香蕉）

睡眠时间保证7小时以上