哪些动作适合坐着减肥

一、瘦腰腹核心动作

1. 提膝环抱

坐姿抬单腿，双手环抱膝盖拉向胸口，感受腹部收缩，左右交替各10次。可有效刺激深层腹肌。

2. 坐姿转体触踝

两臂侧平举，弯腰用左手触右脚踝，右臂上举，左右交替20次。能锻炼侧腰和腹斜肌。

3. 屈腿侧提

双手扶椅，双腿并拢抬起后向左右侧倾，强化腹部和臀部，每侧10次。

二、下肢燃脂动作

1. 坐姿抬腿击掌

抬膝时双手从腿下击掌，激活下腹和髋部，左右交替20次，改善下肢水肿。

2. 脚尖踢踏舞

快速交替脚尖点地，促进小腿血液循环，适合久坐人群。

3. 坐姿开合跳

在椅子上模拟开合跳动作，协调四肢并轻度燃脂。

三、综合燃脂组合

1. 坐姿超级跑

快速交替抬腿摆臂，模拟跑步动作，调动全身核心肌群。

2. 坐姿提膝触肘

抬右膝碰左肘，强化腹直肌，左右各20次。

3. 踮脚尖训练

持续踮脚收紧小腿肌肉，搭配弹力带效果更佳。

练习建议：每个动作2-3组，组间休息30秒，每天10-20分钟。注意保持自然呼吸，椅子高度与小腿平行为宜。