更年期吃什么能减肥 更年期发胖减肥食谱

一、核心饮食原则

1. 增加膳食纤维

选择全谷物（燕麦、糙米）、绿叶蔬菜等，延缓血糖上升并增强饱腹感。

2. 优质蛋白优先

摄入鱼类、鸡胸肉、豆制品等，维持肌肉量并促进代谢。

3. 控制高糖高脂食物

减少精制碳水（白米饭、糖果）和油炸食品，避免脂肪囤积。

4. 补充植物雌激素

大豆、亚麻籽等可缓解潮热症状，辅助调节代谢。

二、一日食谱推荐（1200-1500大卡）

早餐（大卡）

午餐（500大卡）

晚餐（300大卡）

加餐（可选）

三、辅助调理建议

四、需避免的误区

更年期减重需耐心，建议结合饮食、运动及情绪管理，逐步调整体质。