28天减肥计划书(二十天减肥计划表)

采用四阶段渐进式设计，融合饮食控制与代谢调节，建议每日饮水量2000-3000ml，保证7小时睡眠。

第一阶段：适应期（第1-7天）

饮食：

禁忌：精制碳水、零食、熬夜

运动：每日30分钟快走/乒乓球

第二阶段：燃脂期（第8-14天）

调整：

运动：加入20分钟间歇训练

第三阶段：突破期（第15-21天）

执行：

运动：40分钟有氧（游泳/骑行）

第四阶段：巩固期（第22-28天）

饮食：

运动：力量训练+有氧结合

注意事项

1. 严格遵循阶段顺序，中断需重启

2. 每日记录体重及围度变化

3. 出现头晕等不适立即停止