在校减肥操(学生减肥操瘦全身视频教程)

一、零基础站立燃脂操（无需器械）

1. 15分钟空腹有氧训练

全程站立无跑跳，包含侧向开合、提膝碰肘等动作，适合大基数新手，每天跟练可提升代谢消除水肿。

2. 《日不落》音乐燃脂操

通过交叉下摆等动作配合节奏音乐，趣味性强易坚持，生理期也可练习。

二、宿舍床铺/小空间训练

1. 5个躺瘦动作

包括动态脚部摇摆、仰卧卷腹等，利用床铺完成，瘦手臂和腹部效果显著，运动幅度小且安全。

2. 平板支撑+侧抬腿组合

通过天鹅式拉伸和平板支撑收紧核心，10分钟即可锻炼大腿内侧及臀部。

三、高效暴汗短时训练

1. 8分钟暴汗操

每天2遍可见效，包含左右拉肩、后踢上推动作，短时高效提升心率。

2. 3分钟极速燃脂

扩胸摆胯、开合跳等动作快速暴汗，适合碎片化时间练习。

注意事项

根据体能选择适合的方案，坚持2-3周效果更显著。