暑假在家怎么运动减肥

一、新手入门阶段（1-2周）

1. 低强度有氧训练

推荐15-20分钟的站立燃脂操，如「空腹有氧训练」不跑不跳，全程站立保护膝盖，适合早晨空腹进行。或尝试「交替折小腿」「单腿抬腿」等床上动作，每天两组轻松激活下肢。

2. 基础代谢提升

通过「动物流」动作（如贴地爬行、反向支撑摸脚）锻炼全身协调性，每组10-15次，配合呼吸控制。运动前后注意补水，每15分钟补充100-200毫升水。

二、进阶燃脂阶段（3-4周）

1. HIIT高效训练

选择40秒训练+20秒休息的循环模式，如「提膝下压」「徒手深蹲」「俯身爬行蹲起」，注意屈髋发力保护腰椎。或尝试「变式波比」「弓箭步转体」等复合动作，消耗更多热量。

2. 饮食结构调整

早餐搭配鸡蛋水果，午餐控制总量（如两拳大小），晚餐以蔬菜+蛋白质为主，培养微饿感。可参考国家卫健委食谱，如杂粮粥+水炒蛋+脱脂牛奶的均衡搭配。

三、塑形巩固阶段（4周后）

1. 局部强化训练

2. 代谢激活技巧

交替高低碳水饮食，每周加入2次力量训练（如哑铃划船、推肩），配合有氧运动突破平台期。

注意事项

- 睡眠充足（23点前入睡）有助于脂肪分解。