能在床上减肥的动作图

以下是一组适合在床上进行的减肥动作图解及要点说明，结合了多个权威来源的推荐动作，帮助你在睡前或起床后轻松锻炼：

一、瘦腿专项训练

1. 大腿前侧锻炼

动作：仰卧双腿伸直，脚尖绷直交替上举至与床面垂直，每组15次做2组。注意腰部紧贴床面避免悬空。

2. 大腿内侧开合

动作：双腿垂直上举后向两侧打开再并拢，重复15次做4组，感受内侧发力。

3. 小腿后侧拉伸

动作：单腿脚尖回勾上举至垂直，保持1秒后换腿，每组15次做2组。

二、腹部核心燃脂

1. 仰卧剪刀腿

动作：双腿交替上下摆动如剪刀，每组20秒做2组，保持腹部收紧。

2. 臀桥改良版

动作：屈膝抬臀但背部贴床，臀部发力抬离床面，每组15次做5组。

3. 空中蹬自行车

动作：模拟蹬车动作配合上半身扭转，每组30秒，有效瘦腰腹。

三、全身放松与拉伸

1. 猫式伸展

动作：跪姿腰部交替下压与上拱，配合呼吸各保持5秒，缓解背部紧张。

2. 快乐婴儿式

动作：仰卧抓脚掌左右摇晃，放松髋部和大腿内侧。

3. 靠墙倒箭式

动作：双腿贴墙与身体呈90度，保持1分钟促进血液循环。

注意事项

以上动作可根据自身情况选择组合，图中标注的细节要点（如脚尖绷直/放松、呼吸节奏等）对效果至关重要。