一、基础食谱结构
1. 第一周食谱
早餐：每天固定150-200g柑橘类水果（橙子/葡萄柚）+1-2个水煮蛋。
午餐：仅限一种水果吃到饱（苹果、西瓜等，但禁香蕉、芒果等高糖水果）。
晚餐：低脂肉类不限量（鸡胸肉、牛肉等），可搭配蔬菜沙拉（建议油醋汁）。
实践反馈：第一周减重效果最明显，但需注意血糖波动和饥饿感。
2. 后续阶段调整
第二周引入更多蛋白质（如金枪鱼、茅屋芝士）和限量碳水（全麦面包）。
第三周难度增加，食物种类减少，需严格分配早中晚摄入量。
第四周逐步恢复饮食，但仍控制碳水和脂肪比例。
二、关键注意事项
1. 执行要求
必须连续28天严格执行，中断需从头开始。
每日需大量饮水（2-3L），避免高盐酱料。
2. 风险提示
快速减重弊端：大基数可能一周减9斤，但易导致皮肤松弛、反弹（如恢复饮食后反弹50斤的案例）。
不适用人群：孕妇、哺乳期、慢性病患者及小基数（120斤以下慎用）。
三、改良建议
1. 优化食谱
用酸奶酱替代高热芝麻酱，增加饱腹感。
午餐可搭配西红柿不限量，补充维生素。
2. 结合运动
30分钟以上低强度运动（如步行）可缓解饥饿感，提升代谢。
四、效果参考
成功案例：三周减15.4斤（114.7斤→99.3斤），但个体差异大。
失败反馈：部分用户因饥饿感放弃，或出现头晕等低血糖症状。
若需具体每日食谱或视频演示，可进一步查看相关资源。
