膳食纤维对减肥的作用

1. 增加饱腹感，减少热量摄入

膳食纤维（尤其是可溶性纤维）吸水后体积可膨胀5-10倍，延缓胃排空速度，延长饱腹感持续时间。例如燕麦、奇亚籽中的β-葡聚糖能通过物理膨胀和刺激GLP-1激素分泌，抑制饥饿素，使饱腹感持续2小时以上，从而减少进食量。高纤维食物需要更多咀嚼，进一步降低进食速度。

2. 调节代谢与营养吸收

3. 改善肠道健康与菌群平衡

膳食纤维是益生元的重要来源，可增加双歧杆菌等有益菌数量，降低致胖菌（如厚壁菌门）比例。研究显示，每日补充足够纤维可使肥胖人群肠道有益菌增加15%-20%，从而改善代谢。纤维促进肠道蠕动，增加排便频率50%，帮助排出毒素和废物。

4. 实际应用建议

综上，膳食纤维通过多途径协同作用成为体重管理的“隐形冠军”，但需结合均衡饮食和运动才能达到最佳效果。