减肥三个月计划运动 减脂三个月训练计划表

第一阶段（第1-4周）：适应期

第二阶段（第5-8周）：提升期

第三阶段（第9-12周）：强化期

注意事项：

1. 每次运动前后需进行5-10分钟热身和拉伸

2. 运动时间建议安排在早晨或傍晚，避免饭后立即运动

3. 每周运动消耗应达到2000-3000大卡，配合饮食控制效果更佳

4. 体重大者应从快走开始，避免跑步伤膝

建议结合饮食管理，每日创造500大卡热量缺口，可实现健康减重5-10kg。