来姨妈前一周运动减肥

在姨妈前一周（即黄体期）进行运动减肥确实是一个值得关注的时期，但需要根据生理特点科学安排运动和饮食。以下是结合搜索结果的综合建议：

一、运动建议

1. 适度有氧+力量训练

黄体期代谢较快，可进行中低强度有氧（如快走、爬楼）配合力量训练。此时雌激素下降、睾酮水平较高，适合挑战负重，可尝试增加5%-10%的负重或完成1-2次极限重量突破。

2. 避免高强度运动

需避开剧烈跑跳、挤压腹部的动作（如HIIT、深蹲），以免加重水肿或不适。推荐站立无跑跳的燃脂操或瑜伽拉伸，如侧点地扩胸、后撤步提膝等低冲击动作。

3. 缓解不适的舒缓运动

若出现浮肿或情绪波动，可尝试子宫保养瑜伽（如青蛙式蹲姿、快乐婴儿式），通过呼吸和扭转促进盆腔血液循环，缓解经前综合征。

二、饮食调整

1. 控制热量缺口

每日保持300-500大卡的热量缺口，增加蛋白质摄入（每公斤体重1.5-2克），用粗粮替代精致碳水，避免高糖食物暴食。

2. 稳定食欲的食材

可适量食用70%以上黑巧克力稳定情绪，或搭配银耳红枣羹（加枸杞、生姜）温补气血，帮助代谢。

三、注意事项

黄体期因激素变化可能增重1-3斤（多为水分），无需焦虑，姨妈开始后会自动回落。

运动时需补充500-700ml水分，搭配富含镁的食物（如香蕉、坚果）缓解不适。

合理利用这一阶段的代谢优势，结合温和运动与饮食管理，能达到更高效的减脂效果。