基数小减肥怎么做运动

对于小基数减肥（通常指体重接近标准但想塑形或减脂的人群），运动方案需要兼顾燃脂效率与局部塑形，同时避免过度消耗肌肉。以下是结合搜索结果的针对性建议：

一、高效燃脂训练（适合全身减脂）

1. 低冲击有氧+HIIT组合

推荐30分钟站立式无氧HIIT训练，全程无需跳跃，通过高间歇动作（如交替侧蹲、提膝转体）提升心率，单次可消耗约450卡路里，尤其适合空腹锻炼。若关节敏感，可选择低冲击版本如踏步开合、后踢腿等动作。

2. 爬坡走/跑步机训练

调整跑步机坡度至7-8，速度5-5.5公里/小时，屈髋核心收紧，用臀部发力带动腿部，避免抓扶手。间歇加入30秒俯身冲刺+侧步螃蟹走，循环3组可突破平台期。

二、局部塑形重点动作（针对小基数常见顽固部位）

三、代谢提升小技巧

注意事项

根据个人体能选择强度，坚持4-6周可见明显变化。