11月份减肥计划表十一月减肥相关的句子

排毒减肥 2025-10-04 08:49排毒减肥www.jianfeiren.cn

每日热量缺口：300-500大卡

每周减重：0.5-1公斤（健康速度）

核心指标：腰围/体脂率变化优先于体重数字

1. 饮食计划（每日）

早餐：蛋白质+粗粮（如鸡蛋+燕麦粥）

午餐：150g瘦肉+200g绿叶菜+半拳主食

晚餐：100g鱼/豆腐+菌菇汤+1拳杂粮

加餐：1份低糖水果（苹果/柚子）或10颗坚果

2. 运动计划

每周3次有氧（快走/跳绳/爬楼梯，每次40分钟）

每周2次力量训练（深蹲/平板支撑/弹力带，20分钟）

每日碎片运动：靠墙站15分钟+拉伸

3. 生活习惯

22:30前入睡，保证7小时睡眠

餐后站立20分钟，避免久坐

每天喝够1.5L温水（可加柠檬片）

第1周：戒高糖零食，适应运动节奏

第2周：增加蛋白质摄入，尝试间歇性运动

第3周：加入1次轻断食（500大卡/日）

第4周：巩固习惯，记录身体围度变化

十一月不是囤脂肪的季节，而是为新年蜕变埋下种子