减肥操大基数和小基数

排毒减肥 2025-09-08 11:29排毒减肥www.jianfeiren.cn

1. 低冲击保护关节

推荐站立式训练，避免跑跳动作，如原地踏步、勾腿跳、摆臂后踢等，减少膝盖压力。

2. 燃脂动作组合

胯下击掌+原地小步跑：提升心率但动作温和

开合走+半蹲击掌：兼顾下肢力量和脂肪燃烧

钟摆跳跃+踢毽子：每天20分钟可瘦腿减腰

3. 完整跟练课程

60分钟古法健身操通过升阳跳、夹臂扭胯等动作改善代谢，适合长期减重。

1. 高强度间歇训练（HIIT）

宽距深蹲+交替侧蹲：每天5组紧致大腿内侧

提膝转体+俯身登山：针对侧腰和腹部赘肉

10分钟高效燃脂：卷腹+静态深蹲，消耗200大卡

2. 趣味有氧推荐

尊巴燃脂操、K-Pop女团舞等20分钟低强度有氧，适合塑形且易坚持。

热身与拉伸：所有训练前需完成肩颈/关节热身，结束后拉伸防止肌肉僵硬

强度选择：大基数可选“基础版”，小基数尝试“进阶版”

饮食配合：控制热量摄入是减脂关键，尤其大基数需避免高糖油食物