站立的减肥动作 站立减肥动作视频教程

一、全身燃脂类动作

1. 站立交替提膝

腰腹收紧，提膝时呼气，上半身保持平直，尽量抬高膝盖。这个动作能有效激活核心肌群，适合作为热身或间歇训练。

2. 侧抬腿画圆

单腿站立，用膝盖画圆（顺时针/逆时针交替），注意保持臀部发力以维持平衡。可瘦腿并改善臀型，动作速度不宜过快。

二、腰腹塑形类动作

1. 侧下压提膝

双手平举提膝，侧身时感受下腹和臀腿发力，两侧交替进行。每组15次，针对侧腰赘肉效果明显。

2. 抱头提膝碰肘

双手抱头，用手肘触碰对侧膝盖上方，收紧腹部的同时增强协调性。适合消除小肚子。

三、下肢强化类动作

1. 弓箭步摆臂

结合弓箭步与手臂摆动，保持背部挺直，避免膝盖超过脚尖。可提升下肢力量并燃烧脂肪。

2. 踮脚拉伸

双脚并拢踮脚，双手上举交叉，全身紧绷后缓慢下落。每天20次可显著改善腿型并促进代谢。

四、拉伸放松类

1. 站立卷背拉伸

双脚与髋同宽，呼气时逐节前屈向下，感受大腿后侧拉伸，逐节起身放松脊柱。适合运动后缓解紧张。

2. 肩部绕圈

手臂画圈放松肩颈，先向后转20秒再向前，缓解久坐疲劳并提升上肢灵活性。

注意事项

以上动作可根据个人需求组合练习，建议每天坚持20-40分钟以达到最佳效果。