每日减肥瑜伽 瑜伽每天必练8个动作瘦腿

以下是每日瘦腿瑜伽的8个必练动作推荐，结合了多个来源的高效练习方案，帮助塑造腿部线条、改善假胯宽和促进下肢血液循环：

一、基础拉伸与核心激活

1. 束脚式

坐姿脚心相对，双手拉脚尖向后，脊柱延展，可滋养骨盆并清理宫腔垃圾，保持1分钟。这个动作能有效拉伸大腿内侧，减少赘肉堆积。

2. 下犬式

双手双脚撑地，臀部上提形成倒V形，脚跟下压。每天坚持5分钟可拉伸腿部后侧，改善小腿粗壮，同时增强上肢和核心力量。

二、动态塑形动作

3. 侧卧抬腿+环绕

侧卧时上方腿伸直画圈或保持悬空，重点刺激大腿外侧和臀部，改善假胯宽。每组10-20次，两侧交替进行。

4. 半神猴式

前腿伸直，后膝跪地，身体前倾拉伸大腿后侧。左右各保持1分钟，能修正腿型并减少后侧脂肪。

三、综合强化练习

5. 鸽子式

前腿屈膝外展，后腿伸直，身体前倾开髋。左右各30秒，可疏通腿部经络，改善假胯宽和臀腿比例。

6. 女神式

双脚外展深蹲，膝盖对齐脚尖，激活大腿根部与臀部肌肉，稳定骨盆。动态练习10次或静态保持30秒，紧致双腿线条。

四、放松与进阶

7. 仰卧束脚式

躺平后脚心相对，膝盖下沉，拉伸大腿内侧1分钟，适合练习后放松，同时改善小腿外翻。

8. 青蛙趴

跪姿双膝大幅分开，臀部后坐，腹部内收。保持1分钟可瘦大腿内侧，矫正骨盆前倾。

小贴士：

- 搭配腹式呼吸能增强燃脂效率，每个动作保持3-5组呼吸。