1. 热量对比
生重热量：生米和生面的热量基本等同（按100g计算约350-360大卡），但烹饪后差异显著。米饭吸水膨胀率高（100g生米煮成熟饭约250-300g），而面食膨胀率低（100g生面煮后约150-200g），因此相同重量下，米饭体积更大，热量密度更低。
熟食热量：100g白米饭约116大卡，而100g馒头高达223-252大卡，面条约183-350大卡（因含水量和加工方式不同）。馒头因低含水量和可能添加的油脂/糖分，热量明显更高。
2. 饱腹感与肥胖风险
米饭优势：体积膨胀使其饱腹感更强，有助于减少总摄入量，从而更不易肥胖。研究也表明，以米饭为主食的人群比面食为主的人群体重超标风险更低。
面食问题：常见面食（如葱油饼、面包、凉皮等）常添加油、糖或高盐调料，热量飙升。例如，凉皮因淀粉浓缩和调味料，热量可能超过米饭。
3. 烹饪方式与搭配建议
米饭：建议搭配全谷物（如红豆、鹰嘴豆）降低升糖指数，或采用“低GI进食法”（先吃菜肉后吃米饭）。控制每日主食量在250g左右（约半斤）。
面食：优先选择无油低盐的清水煮面或杂粮馒头，避免油炸、馅料类面食（如肉包、方便面）。单一馒头减肥法虽短期有效，但长期可能导致营养失衡。
4. 替代选择
减肥期间可尝试更低热量的主食，如燕麦粥（250千卡/300g）、蒸红薯（194千卡/300g）或玉米面燕麦馒头（粗粮细作，低脂高纤维）。
从控制热量和饱腹感角度，米饭优于多数面食，但需注意烹饪方式和搭配；若选择面食，应避免高油糖加工品，并控制摄入量。
