上班族午餐标准搭配

午餐，关于你的一切选择和故事

午餐，对于上班族来说，似乎总是匆匆忙忙中的“随便吃”。营养专家们提醒我们，午餐的分量实则举足轻重。午餐的选择，关乎着我们的健康，关乎着我们的工作效率，更关乎我们的生活质量。你午餐吃了什么？你背后的选择，又是怎样的故事？

曾经有人为了追求便利，选择了水果饭盒或者方便面作为午餐；也有人为了满足味蕾的享受，选择油腻重口味的食物作为午餐的主角。但这样的选择，究竟是否正确？它们究竟带来了什么？又缺失了什么？让我们一同***这些搭配背后的健康秘密。

Linda的紫薯水果餐似乎看起来非常健康，包含了粗粮和水果的搭配，有助于控制体重。这样的搭配却缺乏必要的优质蛋白质和脂肪。长期如此，可能会导致贫血、体质虚弱等问题。张小姐的方便面捞面虽然方便又快捷，但缺乏营养均衡，可能会导致便秘或微量元素缺乏等疾病。而强哥的肥叉饭虽然满足了味蕾的享受，但高脂肪高能量的摄入无疑给身体带来了负担。而全职太太菲菲的三文治虽然营养相对均衡，但仍需增加蛋白质和蔬菜水果的摄入。

中山大学孙逸仙纪念医院的陈超刚副教授指出，午餐是一天中最重要的一餐，它为整天提供的能量和营养素是最重的。一个好的午餐应该兼顾饱腹感与营养均衡，既要吃得饱又要吃得好。过多的油脂和糖分摄入、缺乏必要的蛋白质和维生素摄入都可能对健康构成威胁。我们应该更加重视午餐的选择，为了我们的健康，为了我们的生活品质。

我们身体的自我调节能力虽然强大，但长期的不良饮食习惯会逐步侵蚀我们的健康。一时的美食诱惑或许不会立即显现问题，然而年复一年，疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等亚健康症状，甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等健康问题可能会悄然而至。这时，我们已身处困境。

那么，如何吃出一顿健康的午餐呢？营养专家陈超刚给出了建议。合理搭配饮食，不宜过饱。主食，常被减肥人士忽视，被视为“致肥祸端”。陈超刚指出，忽视主食会导致营养失衡，免疫力下降，容易引发感冒、过敏、皮肤感染等疾病。

陈超刚强调，午餐要吃饱，但并非无节制的过量。进食后，大量血液流向肠胃进行消化，此时大脑处于缺血缺氧状态。过量进食会延长这一状态，影响下午的工作效率。那么怎样才算“不太饱”呢？他的建议是“八分刚刚好”既不感到撑，又感觉还能再吃一些。

营养师的午餐饭盒“标配”建议也值得关注。“123比例”指的是食物分量的分配：六分之一是肉或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉。“三低一高”原则也很重要，即低油、低盐、低糖及高纤维。

午餐中的碳水化合物要充足，以提供脑力劳动所需的糖分。谷类是碳水化合物的主要来源，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等。除了谷类，粗粮也是好选择，能使下午的血糖更稳定。高质量的蛋白质来源有肉、蛋、豆制品，选择含脂肪少的更为健康，如牛肉、鸡肉等。维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜，适量摄取也很重要。

值得注意的是，带饭也有讲究。海鲜、绿叶蔬菜、油炸食物不宜携带，因为经过一上午时间，食品中的营养流失严重，高温下容易变质。绿叶蔬菜含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或存放时间过长可能产生有毒的亚硝酸盐。含油脂和糖分较高的食物也应尽量少带。

对于忙碌的上班族来说，早上制作最营养科学的午餐饭盒可能是一种奢侈。那么，如果头一天晚上做的饭菜能否坚持到第二天中午还有营养呢？医生尤华智给出了建议：蔬菜烹饪至六七分熟，放凉后保鲜膜包裹保存；晚上剩余的菜要充分放凉后分开储存，防止细菌交叉污染；存放时间不宜过长，不超过一天；食用前要充分加热至沸腾状态；主食和副食要分开放。适合微波炉加热的烹饪方法如蒸、红烧、炖等，其菜肴在隔夜和微波加热后不易变味和变色。适合做便当的食物有西红柿炒鸡蛋、烧茄子等。