全身都胖怎么迅速减肥

针对全身肥胖的快速减重需求，需结合科学饮食、运动调整和健康习惯，避免盲目追求速度导致健康风险。以下为综合建议：

1. 高蛋白饮食法

增加瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白摄入（占每日热量20%-30%），减少精制碳水，可增强饱腹感并保护肌肉组织。

示例搭配：早餐鸡蛋+牛奶，午餐鸡胸肉+糙米+蔬菜，晚餐清蒸鱼+红薯。

2. 轻断食策略

采用“5+2”模式：每周5天正常饮食，不连续2天控制热量（如早餐奶+鸡蛋，午餐水果，晚餐少量主食+瘦肉+蔬菜）。

1. 低冲击有氧运动

大体重者避免跑步、跳绳，推荐游泳、快走或骑行，每周150分钟中等强度运动，分次完成。

2. 力量训练结合

加入哑铃、弹力带训练或徒手动作（如卷腹、登山步），每周2次以维持肌肉量，提升基础代谢。

1. 规律作息

保证每天7小时睡眠，23点前入睡，睡眠不足会升高皮质醇水平，阻碍脂肪分解。

2. 饮水与代谢

每日饮水量2000-2500ml，餐前15分钟喝温水可减少进食量，搭配玉米须、薏苡仁煮水利水消肿。

若需个性化方案，建议咨询营养师或医生，尤其涉及中成药（如防风通圣丸、小柴胡颗粒）时需专业评估。