灵灵减肥记 玲玲减脂餐

一、科学减脂四大原则

1. 碳水合理摄入：每日150-200g，推荐糙米、燕麦、玉米等粗粮搭配低GI蔬菜（如西兰花、）

2. 高蛋白补充：每日85-100g，优选鸡胸肉、虾仁、豆腐等低脂高蛋白食材，腌制时用料酒+黑胡椒去腥

3. 低油盐烹饪：以清蒸、水煮、烤制为主，蘸料可用蒜末+小米辣+香醋调配

4. 三餐规律分配：早餐丰富蛋白（如滑蛋虾仁三明治），午餐八分饱（杂粮饭套餐），晚餐清淡（水煮菜+蘸酱）

二、推荐七日食谱（精选组合）

早餐选择

午餐组合

晚餐方案

三、关键技巧

坚持以上方案配合每日2000ml饮水和有氧运动，健康减脂更可持续。具体热量可根据身高体重调整，建议用APP记录饮食（如薄荷健康）。