女生减肥运动计划表格

一、每日运动计划模板（每周5天训练+2天休息）

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时间 运动类型 具体内容 时长/组数

7:00-8:00 晨间代谢唤醒 空腹快走/跳绳/HIIT 30分钟

12:30-13:30 午间碎片训练 靠墙静蹲+坐姿抬腿 3组×1分钟

18:30-19:30 核心塑形训练 （循环训练）：

平板支撑 60秒

俄罗斯转体 20次/侧

仰卧抬腿 15次

波比跳 10次 循环4组

19:30-20:00 有氧燃脂 慢跑/游泳/骑行 30分钟

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二、周计划专项训练（可替换内容）

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周一：下肢燃脂日

深蹲4组×15次 + 弓步蹲3组×12次/腿

搭配30分钟动感单车

周三：腰腹核心日

船式瑜伽3组×30秒 + 侧平板支撑2组×20秒/侧

搭配跳绳间歇训练（1分钟快跳+30秒休息）×8组

周五：全身循环日

开合跳50次→俯卧撑15次→高抬腿1分钟→波比跳10次

循环4组，组间休息30秒

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三、关键注意事项

1. 饮食配合：

2. 局部塑形技巧：

3. 进阶建议：

完整计划表可参考提供的Excel模板，建议配合的饮食方案使用效果更佳。运动强度应循序渐进，初期可从每天30分钟快走开始适应。