1. 运动时长
基础燃脂门槛：多数研究建议每次跑步至少持续30-40分钟，因为前20分钟主要消耗糖原，30分钟后脂肪供能比例显著提升。
高效燃脂区间：若想最大化效果，建议延长至40-50分钟，此时心率需保持在最大心率的60%-80%（计算方式：220减去年龄）。
分段训练：可采用间歇跑（如快慢交替）或走跑结合的方式，既能降低疲劳感，又能提升热量消耗效率。
2. 运动强度与频率
心率控制：中等强度有氧运动（心率约120次/分钟）更利于脂肪燃烧，慢走或散步效果较差。
每周频率：建议每周4-5次，累计运动时间150分钟以上（如每周跑15-20公里）。
新手建议：初期可从20-30分钟慢跑开始，逐步增加时长和强度，避免运动损伤。
3. 饮食与综合管理
热量缺口：减肥需保证每日摄入热量低于消耗量，建议控制高糖高脂食物，增加蛋白质和膳食纤维。
避免反弹：运动后易产生饥饿感，需合理规划饮食，避免过量进食抵消运动效果。
长期坚持：偶尔跑步无效，需规律运动（如每周3-5次）并持续1-2周才能初见效果。
4. 注意事项
热身与拉伸：跑步前需5分钟热身，结束后充分拉伸，减少关节损伤风险。
大体重人群：建议在专业指导下选择低冲击运动（如游泳、快走），避免膝盖压力过大。
晨跑建议：空腹晨跑30-40分钟（需先补水）可能提升燃脂效率，但需注意低血糖风险。
跑步减肥需结合30分钟以上的持续运动、科学饮食和规律习惯，单次短期运动难以见效。
