减肥食谱一日三餐锻炼

一、三餐食谱搭配原则

1. 早餐（占全天30%-40%能量）

2. 午餐（占全天30%-40%能量）

3. 晚餐（占全天20%-30%能量）

二、运动计划建议

1. 新手阶段（第1周）

2. 燃脂阶段（第2-4周）

3. 进阶方案

三、关键注意事项

1. 每日总热量控制：女性1000-1200大卡，男性1200-1500大卡，用（身高-105）×活动系数计算

2. 进食顺序：先蔬菜→再蛋白质→最后主食，晚餐建议17:00-19:00完成

3. 食材优选：深海鱼（富含不饱和脂肪酸）、控糖大米（升糖指数减半）等特殊食材可提升效果

坚持此方案配合充足睡眠，通常4周可见明显变化。需根据体感调整强度，避免过度节食或运动损伤。