新手减肥运动计划一周

1. 大小圆肌训练：12个/组×5组，增强背部宽度显腰细

2. 冈上下肌训练：单侧12个×6组，改善驼背体态

3. 大小菱形肌训练：12个/组×5组，预防肩周炎

（每组间隔40秒休息）

1. 三角肌中束训练：单侧12个×6组，塑造肩部线条

2. 三角肌前束训练：单侧12个×6组，帮助消除副乳

3. 三角肌后束训练：单侧12个×6组，紧致腋下区域

建议上肢力量薄弱者可穿插开合跳

1. 臀桥：12个/组×5组，提臀线显腿长

2. 后踢腿：单侧8个×6组，丰满上臀部

3. 侧踢腿：单侧8个×6组，改善假胯宽

（膝盖不适者可替换为登山跑）

1. 弹力带阻力上蹬：8个/组×4组，打造腹部鲨鱼线

2. 弹力带卷腹：12个/组×4组，强化核心力量

3. 站姿卷腹：12个/组×5组（组间休息20秒）

注意事项：

1. 新手建议从每组动作减半开始，2-3周后逐步增加组数

2. 训练前后需充分热身和拉伸，参考视频中的开合跳/小碎步热身法

3. 配合饮食控制效果更佳，建议减少精制碳水摄入