1. 8分钟燃脂操（2组训练）
特点：包含提膝触肘、交叉跳、开合蹲等动作，每组动作间休息1分钟，适合快速提升心率并燃烧脂肪。动作设计兼顾腰腹核心训练，对改善脂肪肝也有帮助。
难度：部分动作（如跳蹲）可选择性放弃，适合初学者调整强度。
2. 5分钟超短HIIT燃脂操
特点：包含弓步抬膝、波比跳（高效燃脂动作）、平板支撑变式等，强调短时高强度间歇训练，燃脂效果可持续至运动后。
注意事项：波比跳对心肺要求较高，若无法完成可参考简化版动作。
3. 3分钟暴汗全身操
特点：动作简单（如扩胸摆胯、高抬腿、开合跳），通过快速组合暴汗瘦身，尤其针对腰腹和腿部赘肉。
优势：音乐节奏带动，适合碎片化时间练习。
4. 15分钟空腹有氧训练（零基础友好）
特点：全程站立无跑跳，包含侧向开合、提膝碰肘等动作，对大基数或关节敏感人群友好，空腹练习效果更佳。
适用场景：居家跟练，易坚持。
5. 中医减肥操（早晚各一遍）
特点：结合深蹲开合跳、扭腰摆胯等动作，促进血液循环，搭配清淡饮食可强化效果。
耗时：每天早晚各一遍，单次约5分钟。
其他推荐
懒人操：4分钟8个动作（如侧提膝、流氓步），适合时间极度紧张的人群。
无跑跳操：5分钟完整版，动作如摆臂并步、胯下击掌，新手友好且不扰民。
以上操课可根据个人体能选择，建议每周至少练习3-4次，配合饮食控制效果更佳。
