高考完一个月减肥计划

高考结束后，许多同学希望通过暑假实现健康减重。结合国家卫健委《2025年全民健康体重管理行动计划》和科学减脂原理，以下是一个兼顾安全性与有效性的月度减肥方案：

一、目标设定与代谢管理

1. 合理目标：根据超重程度制定，一般建议每月减重不超过体重的5%（约4-8斤），大基数可适当提高至10-15斤。例如90kg的女生可设目标为减8-12斤。

2. 基础代谢保护：每天保证7-9小时睡眠，规律三餐（早餐必吃），避免节食导致代谢下降。男性建议每日摄入1200-1500千卡，女性1000-1200千卡。

二、饮食计划（科学配比）

1. 三餐结构

2. 关键技巧

三、运动方案（循序渐进）

1. 初期（第1-2周）

2. 进阶（第3-4周）

四、健康监测与调整

- 每周记录：晨起空腹体重、腰围/臀围比（健康值：女性<0.85，男性