瑜伽减肥操瘦肚子_瑜伽减肚腩视频教学

一、新手友好型（基础动作）

1. 15分钟瘦肚子瑜伽

从大拜式开始，通过猫式流动激活核心，重点在呼气时腹部内收，配合脊柱卷动帮助收紧小腹。建议每天跟练1-2次，坚持两周可见效果。

2. 全程站立瘦腰训练

8分钟不跑不跳的燃脂动作，如转体侧提膝，每组20秒，适合大体重或零基础人群。注意核心收紧，完成后需拉伸。

3. 躺着瘦肚子呼吸法

仰卧位配合腹式呼吸，手放腹部感受收缩，激活深层腹横肌。生理期和产后3个月内避免练习。

二、进阶塑形（强化核心）

1. 60分钟腰腹专项训练

包含平板支撑、侧腰强化及卷腹动作，通过交替踢腿和扭转刺激腹斜肌，适合想练马甲线的用户。

2. 下腹凸出针对性练习

仰卧位控腿静态训练，腰部始终贴地，交替剪刀腿增强下腹力量。每组30秒，共4组。

3. 猫牛式结合核心激活

四足跪姿动态练习，注意避免塌腰，可配合伸展带辅助提升腹部发力感。

三、高效燃脂（综合减脂）

1. 30分钟暴汗流瑜伽

无跳跃动作，通过力量流动序列全身燃脂，同步紧致腰腹线条。建议空腹练习效果更佳。

2. Tabata高效间歇训练

8分钟极速瘦腰操，如双臂上举交替摆腿，每天3-5组，快速消耗腹部脂肪。

注意事项

坚持以上练习1个月，配合饮食管理，可显著改善腹部松弛和腰围尺寸。