最减肥的瑜伽动作瘦腿

减肥食谱 2025-09-06 10:38减肥食谱www.jianfeiren.cn

1. 仰卧单车式

平躺后交替屈膝靠近胸部，同时扭转上半身，能同时锻炼腹部和腿部肌肉，加速脂肪燃烧。每组20-30次，做2-3组。

2. 战士二式

双腿分开一腿长，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂平举。可强化大腿和臀部，改善腿部线条。每侧保持30秒。

3. 幻椅式

双脚并拢下蹲至大腿与地面平行，双手上举，像坐在椅子上。此动作能激活大腿前侧和臀部，消耗热量。保持5-8次呼吸。

1. 半神猴式

单腿跪地，前腿伸直勾脚尖，身体前倾拉伸大腿后侧。可改善肌肉僵硬，塑造纤细腿型。每侧停留8-10个呼吸。

2. 鸽子式

前腿屈膝外展，后腿伸直，身体前屈。拉伸大腿前侧和髋部，减少肌肉结块。每侧保持1-2分钟。

3. 下犬式

双手双脚撑地，臀部抬高形成倒V形。拉伸小腿和大腿后侧，缓解水肿。保持8-10个呼吸。

1. 仰卧手抓脚趾

躺平后单腿伸直上抬，用手抓脚趾（可用伸展带辅助）。拉长腿部线条，减少肿胀。每侧30-60秒。

2. 靠墙倒箭式

双腿靠墙与身体呈90度，促进血液回流，消除水肿和疲劳。保持5-10分钟。

频率：每天练习20-30分钟，重点动作重复2-3组。

搭配：结合有氧运动（如快走）和低盐饮食，效果更佳。

注意事项：避免膝盖超过脚尖，保持呼吸均匀，初学者可借助瑜伽砖或伸展带。

坚持4-6周可见明显改善，需注意动作标准以避免受伤。